Ácidos gordos

Alguns alimentos bem conhecidos nossos, como o azeite e os óleos alimentares, os frutos secos oleaginosos, e os queijos, natas e manteigas, contêm bastante gordura. No entanto, são muito diferentes no tipo de gordura que contêm e no seu interesse numa alimentação equilibrada.

Na verdade, desde os anos 50 (do séc. XX) a mensagem mais passada à população foi de que as gorduras são prejudiciais à saúde. Actualmente, no sec. XXI, com novas técnicas de laboratório e vastos e numerosos estudos em populações, sabe-se que este nutriente não só é essencial, como alguns tipos de gorduras são benéficas e outras, de facto, devem ser evitadas.

O que são as gorduras?

As gorduras (ou lípidos) que existem na natureza são compostas por misturas de substâncias diferentes, que têm como característica comum não ser possível diluí-las ou misturá-las em água. Há três tipos de gorduras que são importantes na alimentação: os triglicéridos, os fosfolípidos e o colesterol, de que falaremos mais adiante.

O tecido adiposo, onde está acumulada a gordura do corpo, foi considerado durante muito tempo apenas como uma reserva energética, sem funções activas. Recentemente foram descobertas funções hormonais deste tecido, que sinalizam várias acções, como por exemplo a nível do controlo do açúcar no sangue, influenciando o aparecimento e controlo da diabetes. É por isso que a presença de gordura em defeito ou em excesso origina alterações em várias funções no organismo: é perfeitamente consensual que o aumento de tecido adiposo abdominal (à volta da cintura) está associado ao aumento do risco de doença cardíaca, de acidentes vasculares cerebrais (AVC) e de diabetes. O tecido adiposo também colabora na regulação da temperatura corporal, e ao mesmo tempo envolve os órgãos (como o coração e os rins) protegendo-os de choques.

A gordura é o nutriente mais energético (9 kcal por cada grama, enquanto o álcool tem 7 kcal e os hidratos de carbono e as proteínas têm 4 kcal), sendo essencial à sobrevivência da espécie humana, em particular nos tempos mais remotos da nossa existência, reflectindo a necessidade da Natureza de ter uma substância onde se pudesse armazenar muita energia num espaço pequeno. Mesmo as sementes de plantas (e consequentemente os óleos vegetais e os frutos sêcos) são exemplo disso: ao cair na terra, além da informação genética para uma nova planta, têm dentro do grão bastante energia para poder crescer até conseguir criar raíz.

As gorduras alimentares têm ainda uma outra característica muito importante: é nelas que se encontram os nutrientes lipossolúveis (que só se dissolvem em gorduras) como as vitaminas A, D, E e K. E, finalmente mas não menos importante, fornecem os ácidos gordos essenciais à vida, que não é possível fabricar pelo corpo humano.

Nas refeições, são fonte de sabor e prazer, e criam uma sensação de saciedade durante mais tempo. Por outro lado, a sua presença evita que as proteínas sejam usadas como fonte de energia.

Concluindo, as gorduras devem fazer parte da nossa alimentação, mas em proporções adequadas.

Triglicéridos e ácidos gordos

Os triglicéridos são-nos familiares por serem avaliados nas análises ao sangue, e correspondem a 98% das gorduras presentes na Natureza (e 90% da gordura corporal). Cada triglicérido é constituído por três moléculas de ácidos gordos, que podem variar no grau de insaturação (saturadas, mono-insaturadas ou poli-insaturadas) e no seu tamanho (cadeia curta, média ou longa). É por esta razão que triglicéridos podem ser de variadas composições: depende do tipo de ácido gordo que os compõem.

Da mesma forma, as gorduras são sólidas à temperatura ambiente quando são ricas em ácidos gordos saturados, enquanto os óleos são líquidos devido à sua riqueza em gorduras insaturadas.

Os ácidos gordos saturados tendem a elevar os níveis de colesterol e triglicéridos no sangue quando consumidos em excesso. Os alimentos que os contêm são as carnes, vísceras e derivados (enchidos, patés, manteiga, toucinho), o leite e queijo gordo e as gorduras lácteas (manteiga e nata). Também estão presentes nas gorduras do côco e no óleo de palma. Estas gorduras são fornecedoras de energia.

O ácido gordo mono-insaturado mais abundante é o ácido oleico, e é fornecido, por exemplo, pelo azeite, o abacate e alguns óleos alimentares. Este ácido gordo contribui para a regulação dos níveis de colesterol no sangue, diminuindo o colesterol “mau” (o LDL) e aumentando o “bom” (HDL). É por isso um nutriente importante na redução de risco de doenças cardiovasculares.

Os ácidos gordos poli-insaturados favorecem a redução do colesterol total e os triglicéridos sanguíneos e reduzem a probabilidade de formação de coágulos nas artérias. Dois deles são essenciais à vida, devendo estar obrigatoriamente presentes na alimentação: o ácido linoleico – ómega 6 - e o α-linolénico – ómega 3. As gorduras do tipo ómega 3 estão presentes nos óleos vegetais – na forma de ácido α-linolénico - e nalguns peixes gordos - na forma de ácidos gordos de cadeia longa, como por exemplo, o DHA e o EPA.

Uma alimentação variada deve ter presente as gorduras poli-insaturadas que existem nos óleos vegetais (girassol, milho, soja), nos frutos secos oleaginosos (nozes, avelâs, amendoas) e no óleo de fígado de bacalhau e outras gorduras de peixes.

Fosfolípidos

Os fosfolípidos fazem parte da grande maioria das membranas das células dos seres vivos. As membranas das células são uma espécie de paredes, formando uma fronteira entre o seu interior e o meio que as rodeiam.

A par deste papel estrutural e protector têm também um funcional: são essenciais no fluxo de substâncias para o interior das células – que são o seu alimento - e na libertação das substâncias produzidas pelas células para o meio que as rodeia. São um dos constituintes principais dos neurónios.

Os fosfolípidos são pouco abundantes na alimentação, sendo os seus maiores fornecedores algumas vísceras, a gema de ovo e a soja (como a lecitina de soja).

Colesterol

Pode parecer estranho depois de tanta má publicidade, mas o colesterol é uma molécula absolutamente essencial no corpo humano. Mantém a estrutura das células e é a base de muitas outras substâncias, como a vitamina D, as hormonas sexuais (p.ex. estrogéneos) e os ácidos biliares segregados pela vesícula biliar.

O colesterol presente no corpo advém de duas fontes: ou é ingerido ou é produzido pelo próprio organismo. É por isso que muitas pessoas não conseguem baixar o colesterol com cuidados alimentares, pois são elas próprias que o fabricam em excesso.

Quando se fala no colesterol bom e mau do sangue, fala-se de umas moléculas transportadoras, as lipoproteínas, que funcionam como um camião de colesterol. O colesterol-HDL é um camião que tem a capacidade de absorver os cristais de colesterol que começam a ser depositados nas paredes das artérias e de o transportar para o fígado onde é eliminado, enquanto que o LDL pode ser considerado um camião praticamente cheio de colesterol, que transporta o colesterol do fígado até ás células dos outros tecidos. É por isso que os efeitos na saúde são tão diferentes: o HDL é protector do sistema cardiovascular, e o LDL aumenta o risco de doença.

Os alimentos que nos fornecem colesterol são sempre de origem animal: vísceras, enchidos, carnes, e gorduras do leite (natas, manteiga, queijo gordo), ovos, e muitos dos produtos de pastelaria, doces ou salgados. O corpo humano tem capacidade para produzir todo o colesterol de que necessita pelo que a sua ingestão via alimentos deve ser evitada.