Ferro no Esporte: Qual a Importância?

O ferro cumpre um importante papel no desempenho físico de atletas e esportistas em geral. Como componente da hemoglobina nas hemáceas (células vermelhas do sangue), o ferro permite o transporte do oxigênio para o músculo durante o exercício; por isso, está envolvido na geração desse gás tão importante no esporte, e com isso atua diretamente no processo de produção de energia.

Diversas são as causas para a deficiência de ferro em atletas, e a mais freqüente é a inadequada ingestão deste mineral na dieta. Isso quer dizer que a anemia poderia ser facilmente controlada pela maior ingestão de alimentos ricos em ferro.

As atletas apresentam maior dificuldade em atingir as recomendações nutricionais de ferro, especialmente as mulheres, que têm que repor o ferro perdido por meio da menstruação. Um dos aspectos que determinam a baixa ingestão de ferro é o uso de dietas hipocalóricas (abaixo de 2000 Kcal) e também a alimentação vegetariana.

A modalidade esportiva praticada também pode estar facilitando a perda de ferro, uma vez que esportes que exigem impacto constante com o solo, como a corrida, basquete e tênis, aumentam a chamada “hemólise por impacto”, que favorece a perda de sangue pelo trato gastrointestinal.

Do ponto de vista nutricional, temos um grande problema em se atingir as recomendações de ferro: apenas uma média de 10% do ferro ingerido será propriamente absorvida. As melhores fontes alimentares de ferro são as carnes vermelhas e fígado. Frango e peixe também contêm quantidades apreciáveis deste mineral, e alimentos como feijão, lentilha e espinafre apresentam boas quantidades de ferro, porém esse não é muito bem absorvido nestes alimentos.

A eficiência na absorção do ferro é determinada também pelos alimentos que são consumidos na mesma refeição. Por exemplo, os alimentos que contém ácido ascórbico (vitamina C) são ótimos “facilitadores” da absorção intestinal do ferro. Dessa forma, sempre que um alimento fonte de ferro for ingerido, uma fruta ácida, rica em vitamina C, deve ser ingerida conjuntamente.

No entanto, deve-se atentar para os alimentos que contenham fitatos e taninos (chás em geral; café; coca-cola), pois tais substâncias se ligam ao ferro, prejudicando a sua absorção. Alimentos que contenham cálcio também não são indicados para serem ingeridos juntamente com fontes de ferro. Isto porque ocorre a “união” entre os dois minerais, prejudicando a absorção de ambos. Os alimentos fontes de cálcio são principalmente os leites, queijos e seus derivados.

Matéria elaborada pela Equipe RGNutri
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