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Alimentos Integrais Saúde & Qualidade de Vida - Saúde & Nutrição

Cada vez mais estudos relacionados aos benefícios do consumo habitual de alimentos integrais vem sendo realizados. A ingestão aumentada destes alimentos deve–se pelo interesse do consumidor em procurar além de saúde mais sabor e mais qualidade na alimentação.

As Diretrizes Dietéticas dos EUA recomendam o consumo de três ou mais porções de alimentos contendo cereais integrais por dia, e que metade da ingestão diária de cereais deve ser integral.

Trigo

È importante consumir alimentos ricos em fibras, como os integrais, como parte de uma dieta saudável, pois ajudam a reduzir os níveis de colesterol no sangue e podem diminuir o risco de doenças cardíacas. E também, a fibra é importante para o bom funcionamento do intestino, pois aumentam o bolo fecal e facilitam o trânsito intestinal.

Steffen et al. (2003) Fez um estudo com adolescentes e mostrou que aqueles que consumiam mais cereais integrais tinham um IMC mais baixo que aqueles que consumiam menos de ½ porção por dia.

Alimentos com fibras como cereais integrais ajudam a obter uma sensação de saciedade com menos calorias.
Além das fibras, os alimentos integrais são importantes fontes de muitos nutrientes, vitaminas do complexo B (tiamina, riboflavina, niacina e folato) e minerais (ferro,magnésio e selênio).

Tabela de alimentos integrais e a quantidade de fibra em 100g

Alimento	Quantidade de Fibras (g)
Milho verde cru	3,9¹
Arroz integral	4,8¹
Farinha de centeio integral	15,5¹
Trigo mouro	10,0²
Aveia	10,6²

¹ Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO
² USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Diferentes tipos de grãos integrais

Apesar de ingerirmos normalmente apenas alguns tipos de grãos integrais, a natureza nos proporciona uma diversidade de tipos de grãos que também podem trazer muitos benefícios a nossa saúde. Abaixo estão alguns exemplos:

- Amaranto: originário da América do Sul e Central, contém alto teor de proteínas, e quantidades importantes de lisina.

- Painço: proveniente da Índia, é muito usado em países como Rússia, China e Himalaia. Deve ser tostado antes de ser servido.

- Triticale: é um híbrido de trigo duro e centeio. Como não necessita de produtos químicos para ser cultivado, é popular entre os adeptos à alimentação orgânica. Sua quantidade de proteínas é mais alta que a do trigo e soja.

- Arroz selvagem: é uma semente de uma planta aquática de uma região dos EUA. Tem o dobro de proteínas e fibras que o arroz integral, mas tem menos ferro e cálcio.

- Emmer: tipo de trigo, cultivado na Etiópia. Usando em pratos da Itália, por exemplo.

Referências:

JHCI approved generic health claim for whole grain foods and heart health. www.jhci.co.uk

Stallknecht, G.F., K.M. Gilbertson, and J.E. Ranney. 1996. Alternative wheat cereals as food grains: Einkorn, emmer, spelt, kamut, and triticale. p. 156-170. In: J. Janick (ed.), Progress in new crops. ASHS Press, Alexandria, VA.

The 2005 Dietary Guidelines for Americans. January 2005

Jacobs DR Jr, Meyer KA, Kushi LH, Folsom AR (1998) Whole grain intake may reduce risk of coronary heart disease death in postmenopausal women: The Iowa Women's Health Study. Am J Clin Nutr 68, 248-257.

Fotografia do dia: Plantação de Arroz, Kiaing Tong, Birmania.
(Clique na imagem para amplia-la)

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