Nutrição na Recuperação Muscular

Nutrição na Recuperação Muscular
Saúde & Performance - Dicas Gerais

O treinamento para ganho eficiente de massa muscular engloba diferentes variáveis como, volume, intensidade, duração, velocidade, freqüência e intervalo de treinos (OLIVEIRA e RODRIGUES, 2007 ).

O treinamento de resistência estimula a síntese protéica e também a degradação da proteína dentro da fibra do músculo exercitado. A hipertrofia ocorre quando há um aumento maior na síntese do que na degradação muscular (McARDLE et al., 2001).

O glicogênio armazenado no fígado e nos músculos fornece a maior parte da energia durante o exercício aeróbico intenso. Sendo assim, o prolongamento da duração do exercício e/ou a intensidade do mesmo, leva a uma diminuição dos estoques de glicogênio, podendo levar à fadiga (McARDLE et al., 2001).

Aliada ao treinamento, uma alimentação adequada deve ser adotada, por ser responsável pelo fornecimento de energia e nutrientes que otimizam a realização do exercício, bem como reparação e reconstituição de tecidos corporais (McARDLE et al., 2001).

Durante a prática de atividade e nas duas horas que seguem, o músculo esquelético apresenta maior capacidade de captar e utilizar a glicose do sangue para produzir glicogênio, sendo importante então, a manutenção da glicemia neste período, a partir da correta ingestão de carboidratos (VIEBIG e NACIF, 2006).

Desta forma, com o intuito de se melhorar o desempenho e performance, os carboidratos devem ser consumidos antes, durante e depois do exercício (VIEBIG e NACIF, 2006).

Antes do exercício, deve-se procurar evitar alimentos ricos em lipídeos e proteínas, que permanecem um maior tempo no estômago. Os carboidratos são digeridos mais rapidamente, e, desta forma, há menor sensação de desconforto e plenitude gástrica durante a atividade física, fornecendo energia de forma mais eficiente e rápida (McARDLE et al., 2001). Opções de alimentos que podem ser consumidos antes do treino: pães, biscoitos salgados ou doces sem recheio, bolo simples (de fubá, laranja), gel de carboidrato e frutas ou sucos de frutas.

Quando a atividade física prolonga por mais de uma hora, a ingestão de 30 a 60 g/hora de carboidratos aumenta o rendimento, retarda a fadiga ao exercício e evita sintomas de hipoglicemia (SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE, 2003). Durante o treino, boas opções de alimentos são: frutas ou suco de frutas, gel de carboidrato ou bebida esportiva (600 a 1000 ml/ hora), que contêm água, eletrólitos e carboidratos.

Após o treino, a oferta deve ser de 0,7 a 1,5g de carboidrato com alto índice glicêmico deve iniciar assim que possível (15 a 30 minutos do pós-treino), a cada 2 horas e por até 6 horas após o exercício. Juntamente com esta estratégia, está o consumo de 5 a 9g de proteínas, que também favorece a ressíntese de glicogênio (VIEBIG e NACIF, 2006).

Exemplos de preparações indicadas para este momento são: sanduíche de peru e queijo minas, salada de fruta com iogurte e cereais, gel de carboidrato, macarrão ou arroz com frango ou carne e salada.

Além de se atentar aos macronutrientes, é preciso lembrar que durante o treinamento, ocorre uma perda de água e sais minerais pelo suor, que deve ser resposta o quanto antes, para se evitar a desidratação e seus efeitos deletérios na dinâmica cardiovascular, regulação de temperatura e no próprio desempenho.

Além de um plano alimentar adequado deve-se levar em consideração o período de repouso recomendado para cada modalidade, que dependerá do tipo de treino, do objetivo e das características individuais, que devem ser cuidadosamente avaliadas por profissionais especializados.

Referências Bibliográficas

McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Nutrição ótima para o exercício e o treinamento. In: Nutrição para o Desporto e o Exercício. Guanabara Koogan: 2001. Cap 7. p:176-221.

Oliveira JC, Rodrigues ANS. Fatores intervenientes no ganho da massa muscular. Anais do II Encontro de Educação Física e áreas afins - 2007. [on line] Disponível em: < http://www.ufpi.br/def/arquivos/file/FATORES%20
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Acesso em: 10/11/2008.

Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte. RGNutri Identidade em Nutrição. [on line]. Disponível em : < www.rgnutri.com.br>. Acesso em: 10/11/2008.

Viebig RF, Nacif MAL. Recomendações nutricionais para a atividade física e o esporte. Revista Brasileira de Educação Física, Esporte, Lazer e Dança. 2006: 1(1) p 2-14.

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