Frutas no Esporte

As frutas são alimentos que oferecem grande variedade de sabores, aromas e propriedades nutricionais. Compostas por água, carboidratos, fibras, vitaminas e minerais, estes alimentos apresentam uma combinação excepcional de nutrientes. Além disso, apresentam fácil digestão e podem ser consumidas em seu estado natural, desidratadas ou em preparações diversas como saladas, sucos, vitaminas, compotas, geléias, doces e até mesmo em preparações salgadas.

Estes alimentos podem representar uma ótima fonte energética para esportistas de todas as modalidades, pois são fontes de carboidratos, presentes principalmente na forma de frutose, o açúcar das frutas.

Além disso, contém vitaminas e minerais antioxidantes, tais como Vitamina C e Beta-caroteno, essenciais no combate aos radicais livres formados na prática esportiva, e também ajudam no sistema imunológico.

As frutas são comercializadas de duas formas: in natura ou seca. A primeira é a forma natural, que não sofreu modificação em sua estrutura. Já a fruta seca é aquela em que a água é retirada por meio de processos industriais.

Durante a secagem, parte das vitaminas pode ser perdida, mas se a secagem for feita pelo processo de liofilização, a perda de nutrientes é minimizada.

As frutas secas, ao contrário das frescas, representam uma fonte mais concentrada de calorias, fibras, açúcar natural e alguns nutrientes; além de terem um prazo de validade muito maior já que a água, que é a responsável pelo crescimento e microorganismos que deterioram o alimento, é retirada .

As frutas secas mais utilizadas são ameixa, damasco, figo, uva, etc.;

Tabela nutricional comparativa de algumas frutas secas e frescas:

FRUTA (100grs)CALORIASCARBOIDRATOSPROTEÍNASLIPÍDEOS
Ameixa seca
186.0
43.15
2.37
0.44
Ameixa fresca
43.0
10.1
0.4
-
Damasco seco
131.0
29.6
3.1
-
Damasco fresco
54.1
12.3
1.0
0.1
Figo seco
233.0
51.43
3.58
1.27
Figo fresco
69.0
15.6
1.2
0.2
Uva passa
299.0
71.4
2.3
0.5
Uva fresca
76.0
16.7
0.6
0.7
Banana seca
178
40
2,73
0,32
Banana fresca
72
17
1,11
1,13


E as frutas oleaginosas?

As frutas oleaginosas são sementes riquíssimas em nutrientes. Representadas pelas nozes, amêndoas, castanhas, avelãs, entre outras, são bastante conhecidas pelo seu alto teor calórico, porém podem trazer também diversos benefícios para a saúde. Fornecem as gorduras boas (mono e polinsaturadas), que reduzem o colesterol e atuam como antioxidantes, proteínas, essenciais para a formação e recuperação muscular, além de Vitamina E e Selênio, que também apresentam importante ação antioxidante.

O alto teor calórico não contra indica o consumo das frutas oleaginosas, muito pelo contrário. Seus benefícios devem ser transmitidos ao organismo, mas com moderação, para que os nutrientes sejam fornecidos sem caracterizar um excesso calórico, especialmente aos que controlam o peso corporal e percentual de gordura.

Propriedades das frutas oleaginosas

Frutas (100g)CaloriasGorduras TotaisPrincipais vitaminasFibras
Macadâmia70273,7gB15,31g
Nozes65164gA , C2,1g
Amêndoas58952,2gácido fólico, niacina9,5g
Castanha do Pará65666,20gE, ácido fólico5,93g
Castanha de Caju57446,4gácido fólico, E3,02g



Qual a melhor fruta para o esportista?

Todas as frutas cabem na dieta do esportista, e na realidade, quanto maior a variedade dessas, maior será o aporte de diferentes tipos de vitaminas e minerais, tão essenciais para a performance e saúde.

O ideal é que o esportista consuma três porções de frutas in natura por dia, devendo ser preferencialmente tipos diferentes (exemplo: uma banana, uma maçã e uma manga). Ainda pode ser adicionada uma porção das oleaginosas.

Um cuidado especial deve ser tomado quanto ao horário em que o esportista ingere frutas ricas em fibras, tais como laranja com bagaço, mexerica e manga. Esses alimentos, quando consumidos imediatamente antes ou durante o exercício, podem gerar desconforto gástrico durante o exercício, podendo diminuir a performance. As melhores opções para esses momentos são frutas de fácil digestão, como banana ou até mesmo as frutas secas, que apresentam boas quantidades de energia em um volume pequeno (exemplo: damasco, uva ou banana passa).

Matéria elaborada pela Equipe RGNutri

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