Qual é a recomendação de reposição hídrica no exercício físico?
A ingestão de líquidos deve acontecer antes, durante e após o exercício. Para garantir que o indivíduo inicie o exercício bem hidratado, recomenda-se que ele beba cerca de 250 a 500 ml de água duas horas antes do exercício. Durante o exercício, a recomendação é para iniciar a ingestão já nos primeiros 15 minutos e continuar bebendo a cada 15 a 20 minutos.
Segundo as recomendações da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, o volume a ser ingerido varia conforme as taxas de sudorese, geralmente entre 500 e 2000 ml/hora. Se a atividade durar mais de uma hora, ou se for intensa do tipo intermitente, mesmo com menos de uma hora, recomenda-se repor carboidrato e sódio. A bebida deve estar em temperatura em torno de 15 a 22ºC.
Após o exercício, deve-se continuar ingerindo líquidos para compensar as perdas adicionais de água pela diurese e sudorese.
A água, que é uma bebida hipotônica (possui a quantidade de solutos inferior à plasmática), é uma boa opção de reidratação, principalmente para àqueles esportes de características cíclicas (como por exemplo, caminhada, corrida e ciclismo) com até uma hora de duração. Recomenda-se que após essa primeira hora, a água seja alternada com o consumo de repositor hidroeletrolítico e essa medida torna-se necessária conforme o aumento no tempo do exercício.
Durante a prática de exercícios de longa duração (acima de 4 h) o organismo humano perde grande quantidade de fluidos e sódio. Nessa situação, se houver apenas a ingestão de bebidas hipotônicas pode aumentar o risco de hiponatremia (concentração de sódio sérico abaixo do limite inferior da normalidade. Na maioria dos laboratórios, isto significa [Na+] < 135 meq/L), cujos sintomas típicos incluem náusea, vômito, cefaleia e mal-estar. Por isso há a necessidade da ingestão dos repositores hidroeletrolíticos.
Já se considerarmos os esportes de características intermitentes (futebol, basquetebol, tênis e handebol), recomenda-se a ingestão concomitante de água e repositor hidroeletrolítico desde o início da atividade, visto que essas atividades promovem uma depleção acelerada das reservas de glicogênio muscular e o consumo dos repositores poderão manter os níveis glicêmicos, além de poupar o glicogênio muscular, retardando, assim, a instalação dos sintomas da fadiga.
Bibliografia
Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Rev Bras Med Esporte. 2009; 15(2):01-12
Hausen MR, Cordeiro RG, Guttierres, APM. Aspectos relevantes sobre a hidratação no esporte e na atividade física. Revista HUPE. 2013;12(4):47-58
American College Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-90.
Carvalho T, Mara LS. Hidratação e Nutrição no Esporte. Rev Bras Med Esporte. 2010;16(2):144-8.
Segundo as recomendações da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, o volume a ser ingerido varia conforme as taxas de sudorese, geralmente entre 500 e 2000 ml/hora. Se a atividade durar mais de uma hora, ou se for intensa do tipo intermitente, mesmo com menos de uma hora, recomenda-se repor carboidrato e sódio. A bebida deve estar em temperatura em torno de 15 a 22ºC.
Após o exercício, deve-se continuar ingerindo líquidos para compensar as perdas adicionais de água pela diurese e sudorese.
A água, que é uma bebida hipotônica (possui a quantidade de solutos inferior à plasmática), é uma boa opção de reidratação, principalmente para àqueles esportes de características cíclicas (como por exemplo, caminhada, corrida e ciclismo) com até uma hora de duração. Recomenda-se que após essa primeira hora, a água seja alternada com o consumo de repositor hidroeletrolítico e essa medida torna-se necessária conforme o aumento no tempo do exercício.
Durante a prática de exercícios de longa duração (acima de 4 h) o organismo humano perde grande quantidade de fluidos e sódio. Nessa situação, se houver apenas a ingestão de bebidas hipotônicas pode aumentar o risco de hiponatremia (concentração de sódio sérico abaixo do limite inferior da normalidade. Na maioria dos laboratórios, isto significa [Na+] < 135 meq/L), cujos sintomas típicos incluem náusea, vômito, cefaleia e mal-estar. Por isso há a necessidade da ingestão dos repositores hidroeletrolíticos.
Já se considerarmos os esportes de características intermitentes (futebol, basquetebol, tênis e handebol), recomenda-se a ingestão concomitante de água e repositor hidroeletrolítico desde o início da atividade, visto que essas atividades promovem uma depleção acelerada das reservas de glicogênio muscular e o consumo dos repositores poderão manter os níveis glicêmicos, além de poupar o glicogênio muscular, retardando, assim, a instalação dos sintomas da fadiga.
Bibliografia
Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Rev Bras Med Esporte. 2009; 15(2):01-12
Hausen MR, Cordeiro RG, Guttierres, APM. Aspectos relevantes sobre a hidratação no esporte e na atividade física. Revista HUPE. 2013;12(4):47-58
American College Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-90.
Carvalho T, Mara LS. Hidratação e Nutrição no Esporte. Rev Bras Med Esporte. 2010;16(2):144-8.
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