A IMPORTÂNCIA DA INGESTÃO DO ÔMEGA 3

Por Dra. Noadia Lobão

Os ácidos graxos são de dois tipos básicos: saturados (como na manteiga) ou insaturados (como em óleos vegetais líquidos). Os ácidos graxos insaturados, por sua vez, são classificados como mono ou poliinsaturados. Ômega-3 é um tipo de ácido graxo poliinsaturado.

Os ácidos graxos ômega-3 mais comuns são os ácidos eicosapentaenóico (EPA), docosahexaenóico (DHA) e alfa-linolênico (ALA). Atualmente, os padrões alimentares nacionais conhecidos como as DRIs ( Ingestão Dietética de Referência) não incluem a ingestão recomendada para todos os ácidos graxos ômega-3, mas uma ingestão adequada de ALA foi fixada em 1,6 e 1,1 gramas por dia para homens e mulheres, respectivamente.

ALA é encontrado em óleos vegetais, incluindo o linho, a canola e a soja. DHA e EPA são encontrados nos tecidos dos peixes de água fria, como salmão, cavala, atum, arenque, sardinha e até moluscos como ostras. Fígado de bacalhau também é uma rica fonte de ômega-3.

Existe forte evidência de que o consumo de óleo de peixe reduz níveis lipídicos séricos e reduz a inflamação, e que são ambos associados com risco para doença cardiovascular.

Na verdade, muitos problemas de saúde estão ligados à inflamação crônica: doenças cardiovasculares, asma, alguns tipos de cancro, diabetes tipo 2 e obesidade. Os efeitos anti-inflamatórios do ômega-3 são mediados por alterações na produção de substâncias bioativas denominadas pelos nossos glóbulos brancos.

Os dados disponíveis sugerem também que consumir ômega-3 pode melhorar a sensibilidade do corpo à sua própria insulina, ajudando assim a manter um peso corporal saudável e a redução de risco para diabetes tipo 2. Recentes estudos realizados por pesquisadores franceses descobriram que consumir 1,8 gramas de EPA / DHA por dia resultou em uma significante perda de gordura corporal após apenas dois meses.

Embora não tenham sido estabelecidas DRIs ( Ingestão Dietética de Referência) para todos os ômega-3, vários grupos de peritos recomendaram aumentos nas quantidades e tipos de ômega-3 na dieta. As recomendações têm variado de 0,5 a 1,2 gramas por dia (combinado EPA / DHA), 0,5 % a 10% do total de calorias por dia (total de ômega-3). Para uma pessoa que consome em média na dieta 2000 Kcal/ dia, isso iria representar 4,5 a 10,8 calorias. Este nível de ingestão de ômega-3 pode ser atingido com suplementos de óleo de peixe. Uma vez que um único grama de cápsula de óleo de peixe contém 30% de EPA / DHA, isto exigiria um consumo de duas a 2 a 5 cápsulas por dia.

Em doses> 3 g / d, a EPA, acrescido de DHA pode melhorar os fatores de risco para doença cardiovascular, inclusive reduzir os triacilgliceróis plasmáticos, a pressão arterial, a agregação plaquetária, inflamação e, ao mesmo tempo melhorando a reatividade vascular. Isto exigiria um consumo superior a 10 cápsulas por dia
Outra abordagem consiste em incluir as plantas fontes de ALA na sua dieta. Uma das mais ricas fontes de ALA é a linhaça. A composição do Óleo de linhaça é cerca de metade em forma de ALA. As outras sementes ricas em óleos comestíveis contêm menor quantidade de ALA. Por exemplo, a canola tem cerca de 12% ALA, e o óleo soja contém cerca de 7 % .

O ALA (ácido alfa-linolênico) pode ser convertido em EPA (ácido eicosapentaenóico) pelos nossos tecidos, mas a conversão prevê apenas pequenas quantidades de EPA. Um estudo indicou que seria necessário consumir 7 gramas de ALA para obter o mesmo efeito de 1 grama de EPA / DHA. Isso significa que teríamos que consumir 14 gramas (1 colher de sopa) de óleo de linhaça (50 por cento ALA) para obter o mesmo efeito.
Ao contrário do óleo de peixe, o óleo de linhaça pode ser incorporado em muitos alimentos, sem grandes efeitos no sabor, textura e outras características. Por este motivo, as opções de alimentos para os consumidores mais comuns são os alimentos enriquecidos com ômega-3 a partir de óleos vegetais. Esta tendência vai continuar, devido às evidências sobre os benefícios que o ALA traz à saúde.


Referências:
Breslow JL. n-3 fatty acids and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2006 Jun;83(6 Suppl):1477S-1482S. Review.
Thies F, Nebe-von-Caron G, Powell JR, Yaqoob P, Newsholme EA, Calder PC. Am J Clin Nutr. 2001 Mar;73(3):539-48
Kew S, T Banerjee, Minihane AM, Finnegan YE, Muggli R, R Albers, Williams CM, Calder PC. Instituto de Nutrição Humana, da Universidade de Southampton, Southampton, Reino Unido. Am J Clin Nutr. Am J Clin Nutr. 2003 May;77(5):1096-7. 2003 maio; 77 (5) :1096-7.
Ortega RM. Importance of functional foods in the Mediterranean diet. Public Health Nutr. 2006 Dec;9(8A):1136-40. Review.