Dicas - Reduzindo níveis de colesterol

Ele é como uma faca de dois gumes: é essencial na produção hormonal, mas, em excesso, se transforma em risco à saúde. Certamente você já deve ter sido alertado sobre os perigos de não controlar as taxas de colesterol, esse, muitas vezes, incompreendido. Se você detectou que suas taxas de colesterol estão acima do recomendado, ou ainda, se quer evitar o aumento perigoso à saúde do coração, alguns truques precisam ser colocados em ação.

Podemos começar com as carnes, dar preferências a carnes com menores quantidades de gordura é fundamental. Toda gordura de origem animal possui a capacidade de aumentar as concentrações de colesterol LDL no sangue. Uma boa opção seria as carnes brancas como peixes e aves sem pele, temos ainda cortes de carne vermelha que possuem menas gordura, podendo ser também uma opção caso você não deseja deixar de consumi-las. O consumo de peixes marinhos se torna uma ótima opção uma vez que estes possuem substâncias responsáveis em proteger o coração.

Massas do tipo croissant e podre devem ser evitadas, uma vez que durante sua preparação, é necessário a adição de muito óleo. O leite é fundamental para nosso corpo, sendo uma excelente fonte de cálcio para nós, principalmente para as mulheres. Sabemos porém que o leite de vaca, por advir de uma fonte animal, é além de uma fonte de cálcio, uma fonte de gordura. Podemos trocar então o leite integral pelo desnatado, sem perder as quantidades de cálcio necessárias para a manutenção de nosso corpo e ainda ter um menor teor de gordura.


Para o café da manhã, podemos substituir aqueles produtos tão conhecidos por produtos lights, como o requeijão light, margarina light, iogurte desnatado, leite desnatado. Se você é assim como eu, uma pessoa que não consegue ficar sem queijo, saiba que existem queijos maravilhosos e com uma quantidade bastante baixa de gordura, os queijos brancos. Os queijos cottage, ricota e minas estão entre os menos calóricos. O queijo amarelo é bem mais gorduroso que o branco.

Na hora da sobremesa, dispense aquelas muito calóricas e gordurosas, do tipo torta de chocolate com chantilly, sorvetes e cremes. Todos estes podem levar em seus ingredientes alimentos de origem animal, podendo elevar desta forma os níveis de colesterol.

Se atente ao consumo de frituras, antes de iniciar minha carreira como estudante de nutrição, tínhamos o hábito em minha casa de comermos alimentos fritos quase que diariamente, a mudança porém ocorreu aos poucos, e não da noite para o dia. Fomos reduzindo a quantidade de frituras durante a semana, até que hoje praticamente não consumimos durante a semana e raramente aos finais de semana. Foi fundamental porém conversarmos entre nós e encontrarmos receitas que pudessem substituir a fritura e ao mesmo tempo serem saborosas. O consumo abusivo de calorias acima das necessidades pode também piorar o perfil lipídico de sua alimentação. Alimentos grelhados, assados ou cozidos são ótimas opções.

Aumente a ingestão de vegetais crus (folhas). Eles são compostos por fibras, que ajudam a diminuir a absorção do colesterol e das gorduras. De quebra, melhoram o funcionamento do intestino. Um dos possíveis mecanismos de ação do consumo das fibras alimentares no controle do colesterol tipo LDL (lipoproteína de baixa densidade, o chamado colesterol ruim) sérico é a ligação das fibras aos ácidos biliares, diminuindo o poder de reabsorção desse colesterol. Assim, as fibras são excretadas nas fezes, diminuindo a quantidade de ácidos biliares no ciclo intestino-fígado. Outro possível mecanismo são os ácidos graxos de cadeia curta produzidos pela degradação das fibras na flora bacteriana no intestino, as quais incrementariam a degradação do LDL-colesterol sérico. Outra sugestão para aumentar o consumo de fibras é incluir cereais integrais, como o arroz integral e aveia, no cardápio. Prefira as frutas aos doces calóricos. É saudável: tem mais fibras e menos calorias. A gema de ovo deve ser restringida a três vezes por semana. Isso porque é rica em colesterol.

Para o preparo dos alimentos, prefira óleo vegetal à gordura animal. É importante lembrar que a gordura dietética, além de fornecer maior quantidade de calorias por grama, é importante para o transporte de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), melhora a palatabilidade dos alimentos, diminui o volume da alimentação, aumenta o tempo da digestão e fornece ácidos graxos essenciais. Sempre que puder utilize azeite. É uma gordura monoinsaturada, que ajuda a manter o nível de colesterol nos eixos. Evite a gordura hidrogenada (apesar de ser vegetal, é prejudicial devido ao processo industrial de solidificação a que é submetida: injeção de nitrogênio). O ideal é usar os poliinsaturados: óleo de milho, de girassol, de canola e de oliva.

Cracione sua alimentação. Faça cinco refeições ao dia, em local tranqüilo e mastigando bem os alimentos. Faça do momento da refeição, um momento agradável, sagrado. Procure sentir o delicado sabor de cada alimento, é maravilhoso quando passamos a reparar em como alimentos antes despercebidos, passam após a reeducação alimentar a apresentarem sabores incomparáveis. Não fume. Mesmo não sendo responsável direto pelo aumento do nível de colesterol, o cigarro é um importante fator de risco para doenças cardiovasculares, elevando a pressão arterial. Pesquisas ainda comprovam que fumantes possuem um paladar bastante prejudicado, dificultando na palatibilidade dos alimentos.

O controle do consumo de sal e de alimentos ricos em sódio é necessário nos casos de hipercolesterolemia (excesso de colesterol) associada à hipertensão, que também aumenta as chances de desenvolver problemas cardiovasculares. Consulte seu nutricionista com regularidade. Pessoas obesas tem maiores níveis de LDL e menores de HDL e são mais propensas às doenças do coração. A prática de exercícios é fundamental no controle do colesterol, além de melhorar a saúde em geral. Auxiliando no gasto de calorias, contribuindo para a perda de peso, aumento do HDL e diminuição dos triglicérides (gordura no sangue). Além disso, é uma boa forma de mandar o estresse para bem longe, uma vez que ajuda a produzir substâncias que causam sensação de bem-estar.

Vinícius Graton é nutricionista, pós-graduando em Nutrição Clínica pelo Centro Universitário do Triângulo.