Quais nutrientes devem ter atenção na alimentação do atleta vegetariano?
A alimentação vegetariana pode ser planejada para atender às necessidades nutricionais durante todos os estágios da vida e também para atletas. A dieta vegetariana costuma apresentar maiores quantidades de cereais integrais, castanhas, frutas, legumes e verduras quando comparada a uma dieta onívora. No entanto, como em qualquer outro plano alimentar, existem nutrientes fundamentais que merecem atenção no planejamento. Entre eles estão o ferro, zinco, cálcio e a vitamina B12.
Um bom status de ferro é essencial para todo praticante de atividade física e atleta. O ferro heme, presente em alimentos de origem animal, preserva uma absorção que varia de 15% a 35%, já o ferro não heme, presente nos alimentos vegetais, entre 2 e 20%. Estudos indicam que diferentemente do raciocínio comum, dietas vegetarianas contêm maiores quantidades de ferro do que dietas onívoras. No entanto, existem fatores que devem ser levados em consideração, como a presença de fitatos, que inibem a absorção do ferro não heme, a vitamina C e outros ácidos orgânicos que potencializam essa absorção. A atenção ao ferro dietético é idêntica para onívoros e vegetarianos.
O zinco também é encontrado facilmente na alimentação vegetariana, mas a biodisponibilidade pode ser afetada por diversos fatores. Existem recomendações para que os veganos (aqueles que não consomem nenhum produto de origem animal – carnes, ovos, leite e derivados) tenham uma ingestão de zinco de 50% maior do que a DRI (do inglês, Dietary Reference Intakes) atual. Ao mesmo tempo, os estudos populacionais não revelam prevalência documentada maior da deficiência clínica em vegetarianos.
O cálcio presente nos vegetais, sementes e certas oleaginosas possui ótima biodisponibilidade, portanto, alcançar as recomendações de cálcio para um atleta vegetariano deixa de ser uma preocupação. Neste momento, a ciência da nutrição se conecta com a gastronomia para, além de proporcionar um prato rico em cálcio, que ele também forneça um bom perfil de aminoácidos e ácidos graxos, assim como um sabor inovador e fascinante.
Uma alimentação ovolactovegetariana pode oferecer as quantidades necessárias de vitamina B12, no entanto, na alimentação vegana, sem a presença de alimentos enriquecidos, deve haver suplementação. Porém, em ambos os casos, os níveis sanguíneos de B12 devem ser avaliados. Lembrando que devido a particularidades do metabolismo da B12, a prevalência de deficiência desta vitamina em onívoros também é elevada e, no Brasil, sua deficiência acomete mais de 50% da população onívora.
Outros ajustes nos macronutrientes dependem da modalidade esportiva escolhida e o ritmo de treinos. É importante adequar as quantidades de carboidratos, gorduras e proteínas sempre visando ao desempenho e saúde do atleta.
Bibliografia
ADA: Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282.
Couceiro P, Slywitch E, Lenz F. Padrão alimentar da dieta vegetariana. Einstein 2008;6 (3):365-373.
Davey G, Spencer E, Appleby P, Allen N, Knox K, Key T. Epic-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33883 meat-eaters and 31546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutr. 2003; 6:259-269.
Fuhrman J, Ferreri DM. Fueling the vegetarian (vegan) athlete. Curr Sports Med Rep. 2010;9(4):233-41.
Gandim P. Alimentação vegetariana na prática de atividade física. Revista Nutrionline. Disponível em: . Acessado em: 11/02/2016
Messina M, Messina V. Vegetarian diets for athletes. In: Messina M, Messina V, editors. The dietitian’s guide to vegetarian diets: issues and applications. Gaithersburg (MD): Aspen Publishers; 1996. p. 124-35, 354-67.
SVB. Guia alimentar de dietas vegetarianas para adultos. 2012. Disponível em: http://www.svb.org.br/livros/guia-alimentar.pdf. Acessado em: 11/02/2016
Venderley AM, Campbell WW. Vegetarian diets: nutritional considerations for athletes. Sports Med. 2006;36(4):293-305.
Um bom status de ferro é essencial para todo praticante de atividade física e atleta. O ferro heme, presente em alimentos de origem animal, preserva uma absorção que varia de 15% a 35%, já o ferro não heme, presente nos alimentos vegetais, entre 2 e 20%. Estudos indicam que diferentemente do raciocínio comum, dietas vegetarianas contêm maiores quantidades de ferro do que dietas onívoras. No entanto, existem fatores que devem ser levados em consideração, como a presença de fitatos, que inibem a absorção do ferro não heme, a vitamina C e outros ácidos orgânicos que potencializam essa absorção. A atenção ao ferro dietético é idêntica para onívoros e vegetarianos.
O zinco também é encontrado facilmente na alimentação vegetariana, mas a biodisponibilidade pode ser afetada por diversos fatores. Existem recomendações para que os veganos (aqueles que não consomem nenhum produto de origem animal – carnes, ovos, leite e derivados) tenham uma ingestão de zinco de 50% maior do que a DRI (do inglês, Dietary Reference Intakes) atual. Ao mesmo tempo, os estudos populacionais não revelam prevalência documentada maior da deficiência clínica em vegetarianos.
O cálcio presente nos vegetais, sementes e certas oleaginosas possui ótima biodisponibilidade, portanto, alcançar as recomendações de cálcio para um atleta vegetariano deixa de ser uma preocupação. Neste momento, a ciência da nutrição se conecta com a gastronomia para, além de proporcionar um prato rico em cálcio, que ele também forneça um bom perfil de aminoácidos e ácidos graxos, assim como um sabor inovador e fascinante.
Uma alimentação ovolactovegetariana pode oferecer as quantidades necessárias de vitamina B12, no entanto, na alimentação vegana, sem a presença de alimentos enriquecidos, deve haver suplementação. Porém, em ambos os casos, os níveis sanguíneos de B12 devem ser avaliados. Lembrando que devido a particularidades do metabolismo da B12, a prevalência de deficiência desta vitamina em onívoros também é elevada e, no Brasil, sua deficiência acomete mais de 50% da população onívora.
Outros ajustes nos macronutrientes dependem da modalidade esportiva escolhida e o ritmo de treinos. É importante adequar as quantidades de carboidratos, gorduras e proteínas sempre visando ao desempenho e saúde do atleta.
Bibliografia
ADA: Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282.
Couceiro P, Slywitch E, Lenz F. Padrão alimentar da dieta vegetariana. Einstein 2008;6 (3):365-373.
Davey G, Spencer E, Appleby P, Allen N, Knox K, Key T. Epic-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33883 meat-eaters and 31546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutr. 2003; 6:259-269.
Fuhrman J, Ferreri DM. Fueling the vegetarian (vegan) athlete. Curr Sports Med Rep. 2010;9(4):233-41.
Gandim P. Alimentação vegetariana na prática de atividade física. Revista Nutrionline. Disponível em: . Acessado em: 11/02/2016
Messina M, Messina V. Vegetarian diets for athletes. In: Messina M, Messina V, editors. The dietitian’s guide to vegetarian diets: issues and applications. Gaithersburg (MD): Aspen Publishers; 1996. p. 124-35, 354-67.
SVB. Guia alimentar de dietas vegetarianas para adultos. 2012. Disponível em: http://www.svb.org.br/livros/guia-alimentar.pdf. Acessado em: 11/02/2016
Venderley AM, Campbell WW. Vegetarian diets: nutritional considerations for athletes. Sports Med. 2006;36(4):293-305.
Post a Comment