Importância da Boa Hidratação no Esporte

A água é o maior componente do corpo humano ocupando entre 45 e 70% de seu volume, e possui papel primordial na regulação da temperatura corporal, dividindo-se em 2 componentes: fluídos intracelulares e fluídos extracelulares.

Para um adulto sedentário, a ingestão diária de água confere precisamente as perdas de água que ocorrem pelo corpo.

A perda de água normalmente é de 2 à 3 litros por dia para indivíduos submetidos a temperaturas climáticas, com 50% do total perdida em forma de urina. Durante exercícios intensos, em ambiente quente, no entanto, esta quantidade de líquidos pode ser perdida em 1 hora, embora as taxas de suor sejam tipicamente menores para a maioria das pessoas.

A perda de suor (sudorese) é uma resposta fisiológica para o controle da temperatura central do corpo por meio da secreção de água, mas esta perda de líquido nem sempre é compensada pela ingestão de líquidos e regulação da temperatura.

Os exercícios podem elevar a taxa de metabolismo e apenas 20 a 25% da energia produzida são utilizados para desempenhar o exercício, com o restante sendo dissipado como o calor. Quando a demanda de energia é alta, como ocorre durante os exercícios físicos, altas taxas de calor são produzidas. Exercícios prolongados submetidos a temperaturas muitas elevadas reduzem drasticamente o desempenho. Mesmo em temperaturas moderadas (em torno de 20ºC), o desempenho já é relativamente prejudicado em relação aqueles submetidos a temperatura fria (em torno de 10ºC).

Mecanismo da perda hídrica durante o exercício

Inicialmente, a produção de calor aumenta durante o exercício físico em virtude da contração muscular, diretamente proporcional à intensidade do exercício realizado. O sangue venoso que drena o músculo em exercício distribui, por sua vez, o excesso de calor pelo centro do corpo. O comando termorregulador do corpo, localizado no hipotálamo, possui sensores térmicos que detectam o aumento da temperatura. A partir daí, o inicia-se uma série de ações fisiológicas destinadas a aumentar a perda de calor.

1. Aciona o sistema nervoso para iniciar a transpiração;
2. Aumenta o fluxo sanguíneo cutâneo.
O suor secretado na pele contém uma grande variedade de solutos orgânicos e inorgânicos que são perdas significantes quando grandes volumes de suor são produzidos. A composição eletrolítica do suor é variável, no entanto, a reposição dos mesmos se faz necessária.

A desidratação é prejudicial ao desempenho atlético tanto em esportes de longa duração quanto nos exercícios intensos. Mesmo um grau leve de desidratação como 1%, 2% ou 3% do peso corporal podem prejudicar a capacidade de desempenho e impedir um atleta de atingir o seu desempenho máximo. Já a perda excessiva de 5% do peso corporal pode reduzir a capacidade de esforço em aproximadamente 30%. Na prática, isto significa uma redução na qualidade dos treinos e uma redução correspondente da resposta adaptativa. A desidratação severa é potencialmente fatal, uma vez que o exercício nestas condições promove uma rápida elevação da temperatura corpórea e o início das complicações provenientes do calor.

Dicas práticas

• 2 h antes do exercício: ingestão de 500 mL de líquidos
• A partir de 1 h de exercício: 600 - 1200 mL de líquidos por hora de exercício
• O carboidrato é essencial como repositor energético e no retardo da fadiga
• Concentração ideal de carboidrato para hidratação: 6 - 8%
• Hidratar a cada 15 - 20 minutos de exercícios
• Pesar antes e após a competição ou treinamento é um procedimento simples e efetivo para determinar o quanto de líquidos deve ser ingerido.